Máy tính vùng nhịp tim

Công thức Tanaka 208 − 0,7 × tuổi khớp với dữ liệu từ 351 nghiên cứu tốt hơn công thức 220 − tuổi. Công thức 220 − tuổi đánh giá quá cao nhịp tim tối đa của người trẻ và đánh giá quá thấp nhịp tim tối đa của người lớn tuổi. Tuy vậy, cả hai đều là mức trung bình: nhịp tim tối đa thực tế của mỗi người có thể chênh lệch 10 đến 20 nhịp mỗi phút, và chỉ có bài kiểm tra gắng sức tối đa mới đo được giá trị này.

Phương pháp này xác định các vùng trong phạm vi dự trữ nhịp tim, là khoảng giữa nhịp tim khi nghỉ và nhịp tim tối đa, sau đó cộng lại nhịp tim khi nghỉ. Người có thể lực tốt hơn và nhịp tim khi nghỉ thấp sẽ có chỉ số vùng cao hơn so với cách chỉ dùng phần trăm nhịp tim tối đa; cách này thường phản ánh đúng hơn cảm giác gắng sức.

Các vùng nhẹ đốt cháy tỷ lệ chất béo cao hơn, nhưng các vùng nặng đốt cháy tổng năng lượng mỗi phút nhiều hơn. Để kiểm soát cân nặng, tổng năng lượng tiêu hao trong cả tuần quan trọng hơn vùng tập; hầu hết kế hoạch tập luyện dành phần lớn thời gian ở vùng 1 và 2, đồng thời thêm một số buổi tập nặng hơn.

Vùng 4 và 5 là các mức gắng sức cao. Nếu bạn mắc bệnh tim, huyết áp cao hoặc dùng thuốc làm thay đổi nhịp tim, chẳng hạn thuốc chẹn beta, hoặc bắt đầu tập luyện sau một thời gian dài nghỉ ngơi, hãy trao đổi với bác sĩ trước.