Kesehatan / 06
Kalkulator Zona Denyut Jantung
Hitung lima zona latihan denyut jantung berdasarkan usia atau denyut maksimum yang diukur, sebagai persentase denyut maksimum atau dengan metode Karvonen yang juga menggunakan denyut jantung istirahat.
Kalkulator Zona Denyut Jantung: Denyut jantung maksimum diperkirakan menggunakan rumus Tanaka, 208 − 0.7 × usia, dari analisis tahun 2001 terhadap 351 studi, atau rumus lama 220 − usia, kecuali Anda memasukkan nilai yang telah diukur. Zona dibagi menjadi rentang 10% dari 50% hingga 100%: berdasarkan denyut jantung maksimum, atau dengan metode Karvonen menggunakan cadangan denyut jantung—selisih antara denyut maksimum dan denyut istirahat—yang ditambahkan kembali ke denyut istirahat Anda. Berjalan 100% lokal di browser Anda tanpa upload file ke server.
- Kategori
- Tool kesehatan & olahraga
- Dijalankan
- Di browser Anda
- Biaya
- Gratis · tanpa daftar
- Ketersediaan
- Siap digunakan
Berjalan sepenuhnya di browser Anda
Maksimum 184 bpm
Perkiraan| Zona | Intensitas | Denyut jantung (bpm) |
|---|---|---|
| 1 | Sangat ringan: pemanasan dan pemulihan (50–60%) | 92–110 |
| 2 | Ringan: ketahanan santai (60–70%) | 110–128 |
| 3 | Sedang: kebugaran aerobik (70–80%) | 128–147 |
| 4 | Berat: ambang batas (80–90%) | 147–165 |
| 5 | Maksimum: interval singkat (90–100%) | 165–184 |
Rumus berdasarkan usia adalah rata-rata: maksimum sebenarnya dapat berbeda 10 hingga 20 detak per menit ke kedua arah. Jika Anda memiliki penyakit jantung atau mengonsumsi obat yang memperlambat denyut jantung, seperti beta blocker, tanyakan target Anda kepada dokter.
Lima zona
Zona 1 adalah upaya pemanasan atau pemulihan; zona 2 adalah daya tahan ringan, dengan kecepatan yang dapat Anda pertahankan selama berjam-jam sambil berbicara; zona 3 adalah latihan aerobik stabil, saat berbicara mulai terputus-putus; zona 4 berada di sekitar ambang batas, berat tetapi masih dapat dipertahankan selama 20 hingga 60 menit; zona 5 mendekati maksimum dan hanya dapat dipertahankan dalam interval singkat.
Banyak program latihan daya tahan menempatkan sekitar empat perlima waktu latihan di zona ringan dan menambahkan beberapa sesi berat. Program lari sering memberikan pace, bukan detak jantung; kalkulator pace mengonversi keduanya sekaligus waktu finis.
Mengukur angka Anda sendiri
Detak jantung istirahat paling baik diukur sambil berbaring sesaat setelah bangun, selama satu menit penuh, pada beberapa pagi. Chest strap lebih akurat daripada sensor pergelangan tangan saat interval berat. Nilai maksimum yang diukur, dari tes dengan pengawasan atau nilai tertinggi yang terlihat saat finis dalam perlombaan habis-habisan, lebih dapat diandalkan daripada formula apa pun.
Cara menggunakannya
- Masukkan usia atau denyut jantung maksimum yang telah Anda ukur.
- Pilih % maksimum atau Karvonen, lalu masukkan denyut jantung istirahat Anda.
- Lihat rentang denyut per menit untuk setiap zona.
Privasi & batasan
Semua perhitungan dilakukan di browser Anda. Detail Anda hanya disimpan di browser ini untuk penggunaan berikutnya.
Alat terkait
Pertanyaan umum
Rumus denyut jantung maksimum mana yang lebih akurat?
Rumus Tanaka, 208 − 0.7 × usia, lebih sesuai dengan data dari 351 studi dibandingkan 220 − usia. Rumus 220 − usia cenderung melebihkan denyut maksimum orang yang lebih muda dan meremehkan denyut maksimum orang yang lebih tua. Namun, keduanya adalah nilai rata-rata: denyut maksimum seseorang dapat berbeda 10 hingga 20 denyut per menit, dan hanya tes maksimal yang dapat mengukurnya.
Apa itu metode Karvonen?
Metode ini menetapkan zona dalam cadangan denyut jantung Anda, yaitu rentang antara denyut jantung istirahat dan maksimum, lalu menambahkan kembali denyut istirahat. Orang yang lebih bugar dengan denyut istirahat rendah akan mendapatkan angka zona yang lebih tinggi daripada hasil persentase biasa dari denyut maksimum. Biasanya, hasil ini lebih sesuai dengan tingkat kesulitan yang dirasakan saat berlatih.
Zona mana yang paling banyak membakar lemak?
Zona ringan membakar proporsi lemak yang lebih tinggi, tetapi zona yang lebih berat membakar lebih banyak energi total per menit. Untuk menurunkan berat badan, total energi selama seminggu lebih penting daripada zonanya; sebagian besar program latihan mempertahankan durasi terbanyak di zona 1 dan 2, lalu menambahkan beberapa sesi yang lebih berat.
Apakah aman bagi saya untuk berlatih di zona teratas?
Zona 4 dan 5 adalah latihan dengan intensitas tinggi. Jika Anda memiliki penyakit jantung, tekanan darah tinggi, atau mengonsumsi obat yang mengubah denyut jantung, seperti beta blocker, atau baru mulai berolahraga setelah lama berhenti, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter.
Alat gratis · berjalan di browser anda · tanpa perlu akun