Đạp xe / Cường độ tập luyện
Máy tính vùng công suất đạp xe: FTP và LTHR
Nhập FTP hoặc ước tính từ công suất trung bình trong 20 phút để xem bảy vùng công suất của Coggan. Thêm trọng lượng cơ thể để tính W/kg và tùy chọn nhập LTHR khi đạp xe để xem các vùng nhịp tim của Friel.
Máy tính vùng công suất đạp xe: FTP và LTHR: Công cụ sử dụng FTP đã nhập hoặc 95% công suất trung bình trong 20 phút, sau đó nhân với các tỷ lệ phần trăm do Coggan công bố. Chia công suất cho trọng lượng cơ thể sẽ cho W/kg. Vùng 7 đại diện cho các nỗ lực nước rút tối đa và không có ranh giới FTP cố định. Các vùng nhịp tim tùy chọn sử dụng tỷ lệ phần trăm LTHR khi đạp xe của Friel. Chạy 100% cục bộ trong trình duyệt của bạn, không có tệp nào được tải lên máy chủ.
- Danh mục
- Công cụ sức khỏe và thể thao
- Lượt chạy
- Trong trình duyệt của bạn
- Chi phí
- Miễn phí · không cần đăng ký
- Trạng thái khả dụng
- Sẵn sàng sử dụng
Chạy hoàn toàn trong trình duyệt của bạn
| Vùng | Tỷ lệ phần trăm FTP | Công suất (W) | W/kg |
|---|---|---|---|
| 1: Hồi phục chủ động | Dưới 55% | Dưới 137,5 | Dưới 1,83 |
| 2: Sức bền | 56–75% | 140–187,5 | 1,87–2,5 |
| 3: Tempo | 76–90% | 190–225 | 2,53–3 |
| 4: Ngưỡng lactate | 91–105% | 227,5–262,5 | 3,03–3,5 |
| 5: VO₂ max | 106–120% | 265–300 | 3,53–4 |
| 6: Năng lực yếm khí | 121–150% | 302,5–375 | 4,03–5 |
| 7: Công suất thần kinh cơ | > 150% FTP (chạy nước rút tối đa) | Nỗ lực chạy nước rút tối đa | Không có phạm vi cố định |
Phương pháp 20 phút ước tính FTP bằng 95% công suất kiểm tra trung bình. Các dải phần trăm chỉ mang tính gần đúng và có một số khoảng trống nhỏ. Vùng 6 nằm trong khoảng 121–150% FTP. Vùng 7 được hiển thị là trên 150% FTP dành cho chạy nước rút tối đa, không có phạm vi watt cố định. Các vùng nhịp tim tùy chọn của Friel sử dụng LTHR khi đạp xe, không sử dụng nhịp tim tối đa.
Vùng công suất và FTP
Andrew Coggan, Các mức luyện tập công suất, bài viết về sinh lý học vận động do tác giả biên soạn: https://www.trainingpeaks.com/blog/power-training-levels/ . Các tỷ lệ phần trăm chỉ mang tính gần đúng và công suất thần kinh cơ không có khoảng FTP cố định. Quy ước 20 phút × 0,95 được mô tả bởi Allen và Coggan trong Training and Racing with a Power Meter, đồng thời được đánh giá trong một nghiên cứu đã công bố về độ tin cậy của FTP: https://doi.org/10.1055/a-1018-1965. Nghiên cứu này được liệt kê ở trên.
Vùng nhịp tim khi đạp xe
Joe Friel, Hướng dẫn nhanh của Joe Friel về cách thiết lập các vùng, bài viết về phương pháp luyện tập do tác giả biên soạn. Các khoảng LTHR khi đạp xe: dưới 81%, 81–89%, 90–93%, 94–99%, 100–102%, 103–106% và trên 106%. Các khoảng này khác với vùng khi chạy bộ: https://www.trainingpeaks.com/blog/joe-friel-s-quick-guide-to-setting-zones/
Cách sử dụng
- Nhập FTP trực tiếp hoặc chọn ước tính từ bài kiểm tra 20 phút.
- Nhập trọng lượng cơ thể và nhịp tim ngưỡng khi đạp xe nếu muốn.
- Xem các dải công suất đã công bố và bảng nhịp tim riêng.
Quyền riêng tư và giới hạn
Công suất, trọng lượng cơ thể và nhịp tim của bạn vẫn nằm trong trình duyệt.
Công cụ liên quan
Câu hỏi thường gặp
95% công suất trong 20 phút có luôn là FTP của tôi không?
Đây là một ước tính thực địa, và mối tương quan thay đổi tùy người đạp xe cũng như quy trình kiểm tra. Hãy chọn nhập trực tiếp nếu bạn đã có giá trị FTP phù hợp.
Tại sao có khoảng trống giữa các dải phần trăm?
Bảng giữ nguyên các tỷ lệ phần trăm danh nghĩa trong bảng do Coggan công bố: dưới 55%, 56–75%, 76–90%, 91–105%, 106–120% và trên 121%. Đây là các dải tập luyện gần đúng trên một liên tục sinh lý, không phải cách phân loại chính xác từng mức công suất.
Vùng 7 có nằm trên 150% FTP không?
Coggan không gán cho vùng 7 một tỷ lệ phần trăm FTP cố định. Vùng này bao quát các nỗ lực thần kinh–cơ tối đa trong thời gian rất ngắn; việc gán ranh giới trên cho vùng 6 sẽ làm thay đổi hệ thống đã công bố.
Tôi có thể nhập nhịp tim tối đa làm LTHR không?
Không. LTHR là nhịp tim ngưỡng lactate khi đạp xe. Hãy dùng máy tính vùng nhịp tim để tính các vùng dựa trên nhịp tim tối đa hoặc nhịp tim nghỉ.
Công cụ miễn phí · trong trình duyệt của bạn lượt chạy · không cần tài khoản