Radfahren / Trainingsintensität
Radsport-Leistungszonen-Rechner: FTP und LTHR
Gib deine FTP ein oder schätze sie anhand der durchschnittlichen Leistung über 20 Minuten. Sieh dir anschließend Coggan's sieben Leistungszonen an. Ergänze dein Körpergewicht für W/kg und optional deine LTHR beim Radfahren für Friels Herzfrequenzzonen.
Radsport-Leistungszonen-Rechner: FTP und LTHR: Verwendet die eingegebene FTP oder 95% der durchschnittlichen Leistung über 20 Minuten und multipliziert sie mit den von Coggan veröffentlichten Prozentsätzen. Die Division der Leistung durch das Körpergewicht ergibt W/kg. Zone 7 steht für maximale Sprintleistungen und hat keine feste FTP-Grenze. Die optionalen Herzfrequenzzonen verwenden Friels Prozentsätze für die LTHR beim Radfahren. Läuft zu 100% lokal in deinem Browser, ohne Datei-Uploads zum Server.
- Kategorie
- Werkzeuge für Gesundheit & Sport
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| Zone | FTP-Prozentsatz | Leistung (W) | W/kg |
|---|---|---|---|
| 1: Aktive Erholung | Unter 55% | Unter 137,5 | Unter 1,83 |
| 2: Ausdauer | 56–75% | 140–187,5 | 1,87–2,5 |
| 3: Tempo | 76–90% | 190–225 | 2,53–3 |
| 4: Laktatschwelle | 91–105% | 227,5–262,5 | 3,03–3,5 |
| 5: VO₂ max | 106–120% | 265–300 | 3,53–4 |
| 6: Anaerobe Kapazität | 121–150% | 302,5–375 | 4,03–5 |
| 7: Neuromuskuläre Leistung | > 150% FTP (maximale Sprints) | Maximale Sprintleistungen | Kein fester Bereich |
Die 20-Minuten-Methode schätzt FTP als 95 % der durchschnittlichen Testleistung. Die Prozentbereiche sind Näherungswerte und enthalten kleine Lücken. Zone 6 reicht von 121–150 % der FTP. Zone 7 wird für maximale Sprints als über 150 % FTP angezeigt und hat keinen festen Wattbereich. Friels optionale Herzfrequenzzonen verwenden die LTHR beim Radfahren, nicht die maximale Herzfrequenz.
Leistungszonen und FTP
Andrew Coggan, Power Training Levels, verfasster Artikel zur Trainingsphysiologie: https://www.trainingpeaks.com/blog/power-training-levels/ . Die Prozentsätze sind Näherungswerte, und für die neuromuskuläre Leistung gibt es keinen festen FTP-Bereich. Die Konvention 20 Minuten × 0,95 wird von Allen und Coggan in Training and Racing with a Power Meter beschrieben und in einer veröffentlichten Studie zur Zuverlässigkeit von FTP-Messungen untersucht: https://doi.org/10.1055/a-1018-1965. Die Studie ist oben aufgeführt.
Herzfrequenzzonen beim Radfahren
Joe Friel, Joe Friel's Quick Guide to Setting Zones, verfasster Artikel zu Trainingsmethoden. LTHR-Bereiche beim Radfahren: unter 81%, 81–89%, 90–93%, 94–99%, 100–102%, 103–106% und über 106%. Diese unterscheiden sich von den Laufzonen: https://www.trainingpeaks.com/blog/joe-friel-s-quick-guide-to-setting-zones/
So benutzt du es
- Gib deine FTP direkt ein oder wähle die Schätzung aus dem 20-Minuten-Test.
- Gib dein Körpergewicht und optional deine Herzfrequenz an der Schwelle ein.
- Lies die veröffentlichten Leistungsbereiche und die separate Herzfrequenztabelle ab.
Datenschutz & Einschränkungen
Leistung, Körpergewicht und Herzfrequenz bleiben in deinem Browser.
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Häufige Fragen
Sind 95% der Leistung über 20 Minuten immer meine FTP?
Das ist eine Schätzung aus einem Feldtest. Das Verhältnis variiert je nach Fahrerin oder Fahrer und Testprotokoll. Wähle die direkte Eingabe, wenn du bereits einen passenden FTP-Wert hast.
Warum gibt es Lücken zwischen den Prozentbereichen?
Die Tabelle übernimmt die nominalen Prozentsätze aus Coggans veröffentlichter Tabelle: unter 55%, 56–75%, 76–90%, 91–105%, 106–120% und über 121%. Das sind ungefähre Trainingsbereiche auf einem physiologischen Kontinuum und keine präzise Einordnung jeder einzelnen Wattzahl.
Liegt Zone 7 über 150% der FTP?
Coggan weist Zone 7 keinen festen FTP-Prozentsatz zu. Sie umfasst sehr kurze, maximale neuromuskuläre Belastungen. Eine obere Grenze für Zone 6 festzulegen, würde das veröffentlichte System verändern.
Kann ich meine maximale Herzfrequenz als LTHR eingeben?
Nein. LTHR steht für die Laktatschwellen-Herzfrequenz beim Radfahren. Verwende den Herzfrequenzzonen-Rechner für Zonen auf Grundlage der maximalen oder Ruheherzfrequenz.
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