Bersepeda / Intensitas latihan
Kalkulator Zona Daya Bersepeda: FTP dan LTHR
Masukkan FTP atau perkirakan dari daya rata-rata 20 menit, lalu lihat tujuh zona daya Coggan. Tambahkan berat badan untuk W/kg dan, bila perlu, LTHR bersepeda untuk melihat zona denyut jantung Friel.
Kalkulator Zona Daya Bersepeda: FTP dan LTHR: Menggunakan FTP yang dimasukkan, atau 95% dari daya rata-rata 20 menit, lalu mengalikannya dengan persentase yang dipublikasikan oleh Coggan. Membagi daya dengan berat badan menghasilkan W/kg. Zona 7 menunjukkan upaya sprint maksimal dan tidak memiliki batas FTP tetap. Zona denyut jantung opsional menggunakan persentase LTHR bersepeda dari Friel. Berjalan 100% lokal di browser Anda tanpa upload file ke server.
- Kategori
- Tool kesehatan & olahraga
- Dijalankan
- Di browser Anda
- Biaya
- Gratis · tanpa daftar
- Ketersediaan
- Siap digunakan
Berjalan sepenuhnya di browser Anda
| Zona | Persentase FTP | Daya (W) | W/kg |
|---|---|---|---|
| 1: Pemulihan aktif | Di bawah 55% | Di bawah 137,5 | Di bawah 1,83 |
| 2: Daya tahan | 56–75% | 140–187,5 | 1,87–2,5 |
| 3: Tempo | 76–90% | 190–225 | 2,53–3 |
| 4: Ambang laktat | 91–105% | 227,5–262,5 | 3,03–3,5 |
| 5: VO₂ max | 106–120% | 265–300 | 3,53–4 |
| 6: Kapasitas anaerobik | 121–150% | 302,5–375 | 4,03–5 |
| 7: Daya neuromuskular | > 150% FTP (sprint maksimal) | Upaya sprint maksimal | Tidak ada rentang tetap |
Metode 20 menit mengestimasi FTP sebesar 95% dari daya rata-rata tes. Rentang persentase bersifat perkiraan dan memiliki celah kecil. Zona 6 mencakup 121–150% FTP. Zona 7 ditampilkan sebagai di atas 150% FTP untuk sprint maksimal, tanpa rentang watt tetap. Zona detak jantung opsional Friel menggunakan LTHR bersepeda, bukan detak jantung maksimal.
Zona power dan FTP
Andrew Coggan, Power Training Levels, artikel fisiologi olahraga yang ditulis oleh penulisnya: https://www.trainingpeaks.com/blog/power-training-levels/ . Persentasenya bersifat perkiraan, dan power neuromuskular tidak memiliki rentang FTP tetap. Konvensi 20 menit × 0,95 dijelaskan oleh Allen dan Coggan dalam Training and Racing with a Power Meter, serta dievaluasi dalam studi reliabilitas FTP yang telah diterbitkan: https://doi.org/10.1055/a-1018-1965. Studi tersebut tercantum di atas.
Zona denyut jantung bersepeda
Joe Friel, Joe Friel's Quick Guide to Setting Zones, artikel metode latihan yang ditulis oleh penulisnya. Rentang LTHR bersepeda: di bawah 81%, 81–89%, 90–93%, 94–99%, 100–102%, 103–106%, dan di atas 106%. Rentang ini berbeda dari zona lari: https://www.trainingpeaks.com/blog/joe-friel-s-quick-guide-to-setting-zones/
Cara menggunakannya
- Masukkan FTP secara langsung, atau pilih perkiraan dari tes 20 menit.
- Masukkan berat badan dan denyut jantung ambang bersepeda jika diperlukan.
- Baca rentang daya yang dipublikasikan dan tabel denyut jantung terpisah.
Privasi & batasan
Daya, berat badan, dan denyut jantung tetap berada di browser Anda.
Alat terkait
Pertanyaan umum
Apakah 95% daya 20 menit selalu merupakan FTP saya?
Ini adalah perkiraan berdasarkan pengujian lapangan, dan hubungannya berbeda-beda menurut pesepeda serta protokol pengujian. Pilih input langsung jika Anda sudah memiliki nilai FTP yang sesuai.
Mengapa ada celah di antara rentang persentase?
Tabel ini mempertahankan persentase nominal dalam tabel yang dipublikasikan oleh Coggan: di bawah 55%, 56–75%, 76–90%, 91–105%, 106–120%, dan di atas 121%. Ini adalah rentang latihan perkiraan dalam suatu kontinum fisiologis, bukan klasifikasi tepat untuk setiap watt.
Apakah zona 7 berada di atas 150% FTP?
Coggan tidak menetapkan persentase FTP tetap untuk zona 7. Zona ini mencakup upaya neuromuskular maksimal yang sangat singkat; menetapkan batas atas untuk zona 6 akan mengubah sistem yang dipublikasikan.
Bisakah saya memasukkan denyut jantung maksimal sebagai LTHR?
Tidak. LTHR adalah denyut jantung ambang laktat saat bersepeda. Gunakan kalkulator zona denyut jantung untuk zona berdasarkan denyut jantung maksimal atau saat istirahat.
Alat gratis · berjalan di browser anda · tanpa perlu akun