Ciclismo / Intensidade do treinamento
Calculadora de zonas de potência no ciclismo: FTP e LTHR
Insira o FTP ou estime-o a partir da potência média de 20 minutos para ver as sete zonas de potência de Coggan. Adicione o peso corporal para calcular W/kg e, opcionalmente, a LTHR no ciclismo para ver as zonas de frequência cardíaca de Friel.
Calculadora de zonas de potência no ciclismo: FTP e LTHR: Usa o FTP informado ou 95% da potência média de 20 minutos e multiplica esse valor pelas porcentagens publicadas por Coggan. A divisão da potência pelo peso corporal fornece W/kg. A zona 7 representa esforços máximos de sprint e não tem um limite fixo de FTP. As zonas opcionais de frequência cardíaca usam as porcentagens da LTHR no ciclismo definidas por Friel. Roda 100% localmente no seu navegador, sem enviar nenhum arquivo para o servidor.
- Categoria
- Ferramentas de saúde e esporte
- Execuções
- No seu navegador
- Custo
- Grátis · sem cadastro
- Disponibilidade
- Pronto para usar
Roda inteiramente no seu navegador
| Zona | Porcentagem da FTP | Potência (W) | W/kg |
|---|---|---|---|
| 1: Recuperação ativa | Abaixo de 55% | Abaixo de 137,5 | Abaixo de 1,83 |
| 2: Resistência | 56–75% | 140–187,5 | 1,87–2,5 |
| 3: Tempo | 76–90% | 190–225 | 2,53–3 |
| 4: Limiar de lactato | 91–105% | 227,5–262,5 | 3,03–3,5 |
| 5: VO₂ máx | 106–120% | 265–300 | 3,53–4 |
| 6: Capacidade anaeróbica | 121–150% | 302,5–375 | 4,03–5 |
| 7: Potência neuromuscular | > 150% da FTP (sprints máximos) | Esforços de sprint máximo | Sem intervalo fixo |
O método de 20 minutos estima a FTP como 95% da potência média do teste. As faixas percentuais são aproximadas e incluem pequenos intervalos. A zona 6 abrange 121–150% da FTP. A zona 7 é exibida como acima de 150% da FTP para sprints máximos, sem um intervalo fixo de watts. As zonas opcionais de frequência cardíaca de Friel usam a LTHR no ciclismo, não a frequência cardíaca máxima.
Zonas de potência e FTP
Andrew Coggan, Power Training Levels, artigo de fisiologia do exercício de autoria própria: https://www.trainingpeaks.com/blog/power-training-levels/ . As porcentagens são aproximadas, e a potência neuromuscular não tem uma faixa fixa de FTP. A convenção de 20 minutos × 0,95 é descrita por Allen e Coggan em Training and Racing with a Power Meter e avaliada em um estudo publicado sobre a confiabilidade do FTP: https://doi.org/10.1055/a-1018-1965. O estudo está listado acima.
Zonas de frequência cardíaca no ciclismo
Joe Friel, Joe Friel's Quick Guide to Setting Zones, artigo de autoria própria sobre métodos de treinamento. Faixas de LTHR no ciclismo: abaixo de 81%, 81–89%, 90–93%, 94–99%, 100–102%, 103–106% e acima de 106%. Elas são diferentes das zonas de corrida: https://www.trainingpeaks.com/blog/joe-friel-s-quick-guide-to-setting-zones/
Como usar
- Insira o FTP diretamente ou escolha a estimativa pelo teste de 20 minutos.
- Insira o peso corporal e, opcionalmente, a frequência cardíaca no limiar do ciclismo.
- Consulte as faixas de potência publicadas e a tabela separada de frequência cardíaca.
Privacidade e limitações
A potência, o peso corporal e a frequência cardíaca permanecem no seu navegador.
Ferramentas relacionadas
Perguntas frequentes
95% da potência de 20 minutos é sempre o meu FTP?
É uma estimativa de campo, e a relação varia de acordo com o ciclista e o protocolo do teste. Escolha a entrada direta se você já tiver um valor de FTP adequado.
Por que existem lacunas entre as faixas percentuais?
A tabela preserva as porcentagens nominais da tabela publicada por Coggan: abaixo de 55%, 56–75%, 76–90%, 91–105%, 106–120% e acima de 121%. Essas são faixas de treinamento aproximadas em um continuum fisiológico, não uma classificação precisa de cada watt.
A zona 7 fica acima de 150% do FTP?
Coggan não atribui à zona 7 uma porcentagem fixa do FTP. Ela abrange esforços neuromusculares máximos e muito curtos; atribuir um limite superior à zona 6 mudaria o sistema publicado.
Posso inserir a frequência cardíaca máxima como LTHR?
Não. LTHR é a frequência cardíaca no limiar de lactato no ciclismo. Use a calculadora de zonas de frequência cardíaca para zonas baseadas na frequência cardíaca máxima ou em repouso.
Ferramenta grátis · no seu navegador execuções · não precisa de conta