Ciclismo / Intensidad del entrenamiento
Calculadora de zonas de potencia para ciclismo: FTP y LTHR
Introduce el FTP o estímalo a partir de la potencia media de 20 minutos y consulta las siete zonas de potencia de Coggan. Añade el peso corporal para calcular W/kg e,5 opcionalmente, la LTHR de ciclismo para obtener las zonas de frecuencia cardiaca de Friel.
Calculadora de zonas de potencia para ciclismo: FTP y LTHR: Usa el FTP introducido o el 95% de la potencia media de 20 minutos y lo multiplica por los porcentajes publicados por Coggan. Al dividir la potencia entre el peso corporal se obtiene W/kg. La zona 7 representa esfuerzos máximos de sprint y no tiene un límite fijo de FTP. Las zonas opcionales de frecuencia cardiaca usan los porcentajes de Friel para la LTHR de ciclismo. Funciona al 100 % en tu navegador, sin subir archivos a ningún servidor.
- Categoría
- Herramientas de salud y deporte
- Se ejecuta
- En tu navegador
- Coste
- Gratis · sin registro
- Disponibilidad
- Lista para usar
Funciona por completo en tu navegador
| Zona | Porcentaje de FTP | Potencia (W) | W/kg |
|---|---|---|---|
| 1: Recuperación activa | Por debajo de 55% | Por debajo de 137,5 | Por debajo de 1,83 |
| 2: Resistencia | 56–75% | 140–187,5 | 1,87–2,5 |
| 3: Tempo | 76–90% | 190–225 | 2,53–3 |
| 4: Umbral de lactato | 91–105% | 227,5–262,5 | 3,03–3,5 |
| 5: VO₂ máx | 106–120% | 265–300 | 3,53–4 |
| 6: Capacidad anaeróbica | 121–150% | 302,5–375 | 4,03–5 |
| 7: Potencia neuromuscular | > 150% de FTP (sprints máximos) | Esfuerzos de sprint máximo | Sin intervalo fijo |
El método de 20 minutos estima la FTP como el 95% de la potencia media de la prueba. Las bandas porcentuales son aproximadas e incluyen pequeños intervalos sin cubrir. La zona 6 abarca del 121–150% de la FTP. La zona 7 se muestra como superior al 150% de la FTP para sprints máximos, sin un intervalo fijo de vatios. Las zonas opcionales de frecuencia cardíaca de Friel utilizan la LTHR de ciclismo, no la frecuencia cardíaca máxima.
Zonas de potencia y FTP
Andrew Coggan, Power Training Levels, artículo sobre fisiología del ejercicio del autor: https://www.trainingpeaks.com/blog/power-training-levels/ . Los porcentajes son aproximados y la potencia neuromuscular no tiene un intervalo fijo de FTP. La convención de 20 minutos × 0,95 se describe en Training and Racing with a Power Meter, de Allen y Coggan, y se evalúa en un estudio publicado sobre la fiabilidad del FTP: https://doi.org/10.1055/a-1018-1965. El estudio aparece más arriba.
Zonas de frecuencia cardiaca para ciclismo
Joe Friel, Joe Friel's Quick Guide to Setting Zones, artículo del autor sobre métodos de entrenamiento. Rangos de LTHR para ciclismo: por debajo de 81%, 81–89%, 90–93%, 94–99%, 100–102%, 103–106% y por encima de 106%. Son distintos de las zonas de carrera: https://www.trainingpeaks.com/blog/joe-friel-s-quick-guide-to-setting-zones/
Cómo se usa
- Introduce el FTP directamente o elige la estimación basada en la prueba de 20 minutos.
- Introduce el peso corporal y, opcionalmente, la frecuencia cardiaca umbral para ciclismo.
- Consulta las bandas de potencia publicadas y la tabla independiente de frecuencia cardiaca.
Privacidad y límites
La potencia, el peso corporal y la frecuencia cardiaca permanecen en tu navegador.
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Preguntas frecuentes
¿El 95% de la potencia de 20 minutos es siempre mi FTP?
Es una estimación de campo, y la relación varía según el ciclista y el protocolo de la prueba. Elige la introducción directa si ya tienes un valor de FTP adecuado.
¿Por qué hay huecos entre las bandas de porcentajes?
La tabla conserva los porcentajes nominales de la tabla publicada por Coggan: por debajo del 55%, 56–75%, 76–90%, 91–105%, 106–120% y por encima del 121%. Son bandas de entrenamiento aproximadas dentro de un continuo fisiológico, no una clasificación precisa de cada vatio.
¿La zona 7 está por encima del 150% del FTP?
Coggan no asigna a la zona 7 un porcentaje fijo del FTP. Abarca esfuerzos neuromusculares máximos muy breves; asignar un límite superior a la zona 6 modificaría el sistema publicado.
¿Puedo introducir la frecuencia cardiaca máxima como LTHR?
No. La LTHR es la frecuencia cardiaca del umbral de lactato en ciclismo. Usa la calculadora de zonas de frecuencia cardiaca para obtener zonas basadas en la frecuencia cardiaca máxima o en reposo.
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