Здоровье / Инструменты браузера
Калькулятор макросов
Рассчитайте суточную потребность взрослых в калориях, белках, углеводах и жирах в граммах на день и приём пищи по уравнению Миффлина — Сан-Жеора.
Калькулятор макросов: Суточная калорийность рассчитывается по уравнению Миффлина — Сан-Жеора с учётом уровня физической активности, а затем распределяется между белками, углеводами и жирами. Выберите соотношение, например сбалансированное (20% белков, 50% углеводов, 30% жиров) или высокобелковое (1.6 g на kg массы тела), и узнайте количество граммов на день и на один приём пищи. Работает на 100% локально в вашем браузере, файлы на сервер не загружаются.
- Категория
- Инструменты для здоровья и спорта
- Запуски
- В вашем браузере
- Стоимость
- Бесплатно · без регистрации
- Доступность
- Готово к использованию
Полностью работает в браузере
| Макронутриент | Энергия (%) | ккал/день | g/день | g/приём пищи |
|---|---|---|---|---|
| Белки | 20 | 450 | 112,5 | 37,5 |
| Углеводы | 50 | 1 124,9 | 281,2 | 93,7 |
| Жиры | 30 | 674,9 | 75 | 25 |
Диапазоны AMDR для взрослых: белки 10–35%, углеводы 45–65%, жиры 20–35%. Предустановка 20/50/30 — один из примеров в этих диапазонах. Источник: нормы потребления питательных веществ National Academies. https://doi.org/10.17226/10490
В примере с высоким содержанием белка используется 1.6 g/kg — это соответствует диапазону ISSN 2017 года 1.4–2.0 g/kg для большинства физически активных взрослых. Жиры составляют 30% энергии, остальное приходится на углеводы. Это не обязательно соответствует AMDR. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Для белков и углеводов используется 4 ккал/g, для жиров — 9 ккал/g. Формула Mifflin-St Jeor и коэффициенты активности соответствуют калькулятору калорий. Корректировки ограничены 30% уровня поддержания и 1,000 ккал; это ограничения калькулятора, а не рекомендации. https://www.fao.org/4/y5022e/y5022e04.htm
Источник предупреждения о низкой калорийности: рекомендации AHA/ACC/TOS 2013 года, рекомендация 3. https://doi.org/10.1161/01.cir.0000437739.71477.ee
Только для планирования питания взрослых, не является медицинской рекомендацией. Калькулятор не подходит для беременных и несовершеннолетних. При диабете или заболевании почек обсудите цели питания с квалифицированным врачом или диетологом. Индивидуальная потребность в энергии различается.
AMDR и энергия для взрослых
National Academies, Dietary Reference Intakes: белки для взрослых — 10–35%, углеводы — 45–65%, жиры — 20–35%. Предустановка — один из примеров в этих диапазонах. https://doi.org/10.17226/10490
Общее уравнение энергии в состоянии покоя — формула Mifflin-St Jeor (1990): https://doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241 . Коэффициенты активности — приблизительные оценки, унаследованные от калькулятора калорий, а не индивидуальные измерения. Общие энергетические коэффициенты FAO: белки/углеводы — 4 kcal/g, жиры — 9 kcal/g. https://www.fao.org/4/y5022e/y5022e04.htm
Белок и предупреждения о низкой калорийности
Позиционный документ ISSN (2017): 1.4–2.0 g/kg белка для большинства взрослых, занимающихся физическими упражнениями. Значение 1.6 g/kg — пример в этом диапазоне, а не предписание. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Рекомендация 3 из руководства AHA/ACC/TOS 2013 года: примеры рациона для снижения веса — 1,200–1,500 kcal/day для женщин и 1,500–1,800 для мужчин, с индивидуальной корректировкой. Калькулятор отмечает нижние границы, но не устанавливает безопасную калорийность для конкретного человека. https://doi.org/10.1161/01.cir.0000437739.71477.ee
Как пользоваться
- Укажите возраст, пол, вес, рост и уровень физической активности.
- Выберите корректировку цели и соотношение макронутриентов, затем укажите от three до six приёмов пищи.
- Просмотрите суточную энергию, количество граммов и возможные предупреждения.
Конфиденциальность и ограничения
Введённые данные остаются в вашем браузере. Ничего не загружается.
Похожие инструменты
Часто задаваемые вопросы
Являются ли эти персональными рекомендациями по питанию?
Нет. Это ориентировочные расчёты для планирования питания взрослых. При беременности, для несовершеннолетних, а также при диабете и заболеваниях почек необходима индивидуальная консультация.
Каковы ограничения для целей?
Изменения ограничены 30% от поддерживающей калорийности; для изменений в kcal также действует ограничение в 1,000 kcal. Это ограничения калькулятора, а не рекомендуемый дефицит или профицит калорий.
Почему появляется предупреждение?
Целевые значения ниже 1,200 kcal для женского уравнения или 1,500 kcal для мужского уравнения вызывают предупреждение на основе нижних значений из примеров рекомендаций 2013 AHA/ACC/TOS. Это не универсальные минимальные требования.
Бесплатный инструмент · запусков: в вашем браузере · аккаунт не нужен