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Calcolatore dei macronutrienti
Stima calorie, proteine, carboidrati e grassi giornalieri per adulti, in grammi al giorno e per pasto, usando l'equazione di Mifflin-St Jeor.
Calcolatore dei macronutrienti: Le calorie giornaliere vengono stimate con l'equazione di Mifflin-St Jeor e il tuo livello di attività, quindi suddivise tra proteine, carboidrati e grassi. Scegli una ripartizione, ad esempio equilibrata (20% proteine, 50% carboidrati, 30% grassi) o ad alto contenuto proteico (1,6 g per kg di peso corporeo), e visualizza i grammi al giorno e per pasto. Funziona al 100% localmente nel browser, senza caricare file sul server.
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| Macronutriente | Energia (%) | kcal/giorno | g/giorno | g/pasto |
|---|---|---|---|---|
| Proteine | 20 | 450 | 112,5 | 37,5 |
| Carboidrati | 50 | 1124,9 | 281,2 | 93,7 |
| Grassi | 30 | 674,9 | 75 | 25 |
Intervalli AMDR per adulti: proteine 10–35%, carboidrati 45–65%, grassi 20–35%. Il predefinito 20/50/30 è un esempio all'interno di questi intervalli. Fonte: National Academies Dietary Reference Intakes. https://doi.org/10.17226/10490
L'esempio ad alto contenuto proteico usa 1,6 g/kg, nell'intervallo ISSN 2017 di 1,4–2,0 g/kg per la maggior parte degli adulti che praticano attività fisica. I grassi costituiscono il 30% dell'energia; ai carboidrati spetta il resto. Questo non rientra necessariamente negli AMDR. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Proteine e carboidrati usano 4 kcal/g; i grassi usano 9 kcal/g. Mifflin-St Jeor e i fattori di attività corrispondono al calcolatore delle calorie. Le modifiche sono limitate al 30% del mantenimento e a 1.000 kcal; questi sono limiti del calcolatore, non raccomandazioni. https://www.fao.org/4/y5022e/y5022e04.htm
Fonte dell'avviso per energia bassa: linee guida AHA/ACC/TOS del 2013, raccomandazione 3. https://doi.org/10.1161/01.cir.0000437739.71477.ee
Solo per la pianificazione degli adulti; non è un consiglio medico. Questo calcolatore non è adatto durante la gravidanza né ai minori. Se hai il diabete o una malattia renale, discuti gli obiettivi nutrizionali con un medico o un dietista qualificato. Il fabbisogno energetico varia da persona a persona.
AMDR ed energia per adulti
National Academies, Dietary Reference Intakes: proteine per adulti 10–35%, carboidrati 45–65%, grassi 20–35%. Il preset è un esempio all'interno di questi intervalli. https://doi.org/10.17226/10490
L'equazione condivisa per l'energia a riposo è quella di Mifflin-St Jeor (1990): https://doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241 . I fattori di attività sono stime generali ereditate dal calcolatore delle calorie, non misurazioni individuali. Fattori energetici generali FAO: proteine/carboidrati 4 kcal/g e grassi 9 kcal/g. https://www.fao.org/4/y5022e/y5022e04.htm
Avvertenze su proteine e basso apporto energetico
Position stand ISSN (2017): 1,4–2,0 g/kg di proteine per la maggior parte degli adulti che fanno attività fisica. L'impostazione 1,6 g/kg è un esempio all'interno di questo intervallo, non una prescrizione. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Linee guida AHA/ACC/TOS del 2013, raccomandazione 3: esempi di apporto per la perdita di peso di 1.200–1.500 kcal/giorno per le donne e 1.500–1.800 per gli uomini, da adattare individualmente. Il calcolatore segnala i valori inferiori; non stabilisce un apporto sicuro per una singola persona. https://doi.org/10.1161/01.cir.0000437739.71477.ee
Come usarlo
- Inserisci età, sesso, peso, altezza e livello di attività dell'adulto.
- Scegli l'adeguamento all'obiettivo e la ripartizione dei macro, quindi da tre a sei pasti.
- Controlla l'energia giornaliera, i grammi e gli eventuali avvisi.
Privacy e limitazioni
Gli input restano nel tuo browser. Non viene caricato nulla.
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Domande frequenti
Si tratta di raccomandazioni nutrizionali personalizzate?
No. Sono stime per la pianificazione alimentare degli adulti. Gravidanza, minori, diabete e malattie renali richiedono una consulenza personalizzata.
Quali sono i limiti per l'obiettivo?
Le variazioni sono limitate al 30% del mantenimento; le variazioni in kcal hanno inoltre un limite di 1.000 kcal. Sono limiti del calcolatore, non deficit o surplus consigliati.
Perché compare un avviso?
Gli obiettivi inferiori a 1.200 kcal per l'equazione femminile o a 1.500 kcal per quella maschile attivano un avviso basato sui limiti inferiori degli esempi nelle linee guida 2013 AHA/ACC/TOS. Non si tratta di requisiti minimi universali.
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