Kesehatan / Alat browser
Kalkulator Makro
Perkirakan kalori harian orang dewasa serta protein, karbohidrat, dan lemak dalam gram per hari dan per makan menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor.
Kalkulator Makro: Kalori harian Anda diperkirakan menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor dan tingkat aktivitas, lalu dibagi menjadi protein, karbohidrat, dan lemak. Pilih pembagian, seperti seimbang (20% protein, 50% karbohidrat, 30% lemak) atau tinggi protein (1.6 g per kg berat badan), lalu lihat jumlah gram per hari dan per makan. Berjalan 100% lokal di browser Anda tanpa upload file ke server.
- Kategori
- Tool kesehatan & olahraga
- Dijalankan
- Di browser Anda
- Biaya
- Gratis · tanpa daftar
- Ketersediaan
- Siap digunakan
Berjalan sepenuhnya di browser Anda
| Makro | Energi (%) | kkal/hari | g/hari | g/kali makan |
|---|---|---|---|---|
| Protein | 20 | 450 | 112,5 | 37,5 |
| Karbohidrat | 50 | 1.124,9 | 281,2 | 93,7 |
| Lemak | 30 | 674,9 | 75 | 25 |
Rentang AMDR dewasa: protein 10–35%, karbohidrat 45–65%, lemak 20–35%. Preset 20/50/30 adalah salah satu contoh dalam rentang tersebut. Sumber: National Academies Dietary Reference Intakes. https://doi.org/10.17226/10490
Contoh protein tinggi menggunakan 1,6 g/kg, dalam rentang ISSN 2017 sebesar 1.4–2.0 g/kg untuk sebagian besar orang dewasa yang berolahraga. Lemak mengambil 30% energi; karbohidrat menerima sisanya. Ini belum tentu berada dalam AMDR. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Protein dan karbohidrat menggunakan 4 kkal/g; lemak menggunakan 9 kkal/g. Mifflin-St Jeor dan faktor aktivitas sama dengan yang digunakan kalkulator kalori. Penyesuaian dibatasi hingga 30% dari pemeliharaan dan 1,000 kkal; ini adalah batas kalkulator, bukan rekomendasi. https://www.fao.org/4/y5022e/y5022e04.htm
Sumber peringatan energi rendah: pedoman AHA/ACC/TOS 2013, rekomendasi 3. https://doi.org/10.1161/01.cir.0000437739.71477.ee
Hanya untuk perencanaan orang dewasa, bukan nasihat medis. Kalkulator ini tidak cocok untuk kehamilan atau anak di bawah umur. Jika Anda menderita diabetes atau penyakit ginjal, diskusikan target nutrisi dengan klinisi atau ahli diet yang berkualifikasi. Kebutuhan energi setiap orang berbeda.
AMDR dewasa dan energi
National Academies, Dietary Reference Intakes: protein dewasa 10–35%, karbohidrat 45–65%, lemak 20–35%. Preset ini adalah salah satu contoh dalam rentang tersebut. https://doi.org/10.17226/10490
Persamaan energi istirahat yang digunakan bersama adalah Mifflin-St Jeor (1990): https://doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241 . Faktor aktivitas adalah perkiraan umum yang diwarisi dari kalkulator kalori, bukan hasil pengukuran individu. Faktor energi umum FAO: protein/karbohidrat 4 kcal/g dan lemak 9 kcal/g. https://www.fao.org/4/y5022e/y5022e04.htm
Peringatan protein dan energi rendah
ISSN position stand (2017): 1,4–2,0 g/kg protein untuk sebagian besar orang dewasa yang berolahraga. Pengaturan 1,6 g/kg adalah contoh dalam rentang tersebut, bukan anjuran. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Pedoman AHA/ACC/TOS 2013, rekomendasi 3: contoh asupan untuk menurunkan berat badan sebesar 1.200–1.500 kcal/hari untuk perempuan dan 1.500–1.800 untuk laki-laki, disesuaikan secara individual. Kalkulator menandai batas bawah; kalkulator tidak menetapkan asupan yang aman bagi individu. https://doi.org/10.1161/01.cir.0000437739.71477.ee
Cara menggunakannya
- Masukkan usia dewasa, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan aktivitas.
- Pilih penyesuaian tujuan dan pembagian makro, lalu pilih tiga hingga enam kali makan.
- Tinjau energi harian, jumlah gram, dan peringatan yang muncul.
Privasi & batasan
Input tetap berada di browser Anda. Tidak ada yang di-upload.
Alat terkait
Pertanyaan umum
Apakah ini rekomendasi nutrisi pribadi?
Tidak. Ini adalah perkiraan untuk perencanaan orang dewasa. Kehamilan, anak di bawah umur, diabetes, dan penyakit ginjal memerlukan saran individual.
Apa batas tujuannya?
Perubahan dibatasi hingga 30% dari kalori pemeliharaan; perubahan kcal juga memiliki batas 1,000 kcal. Ini adalah batas pengaman kalkulator, bukan defisit atau surplus yang direkomendasikan.
Mengapa peringatan muncul?
Target di bawah 1,200 kcal untuk persamaan perempuan atau 1,500 kcal untuk persamaan laki-laki memicu peringatan berdasarkan batas bawah contoh dalam panduan 2013 AHA/ACC/TOS. Ini bukan persyaratan minimum yang berlaku universal.
Alat gratis · berjalan di browser anda · tanpa perlu akun