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Calculadora de macronutrientes
Calcula las calorías, proteínas, carbohidratos y grasas diarias de un adulto, en gramos por día y por comida, con la ecuación de Mifflin-St Jeor.
Calculadora de macronutrientes: Las calorías diarias se calculan con la ecuación de Mifflin-St Jeor y el nivel de actividad, y después se distribuyen entre proteínas, carbohidratos y grasas. Elige una distribución, como equilibrada (20% de proteínas, 50% de carbohidratos y 30% de grasas) o alta en proteínas (1.6 g por kg de peso corporal), y consulta los gramos por día y por comida. Funciona al 100 % en tu navegador, sin subir archivos a ningún servidor.
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| Macro | Energía (%) | kcal/día | g/día | g/comida |
|---|---|---|---|---|
| Proteínas | 20 | 450 | 112,5 | 37,5 |
| Carbohidratos | 50 | 1124,9 | 281,2 | 93,7 |
| Grasas | 30 | 674,9 | 75 | 25 |
Rangos AMDR para adultos: proteínas 10–35%, carbohidratos 45–65%, grasas 20–35%. La configuración 20/50/30 es un ejemplo dentro de esos rangos. Fuente: National Academies Dietary Reference Intakes. https://doi.org/10.17226/10490
El ejemplo alto en proteínas usa 1,6 g/kg, dentro del rango de 1.4–2.0 g/kg de ISSN 2017 para la mayoría de los adultos que hacen ejercicio. Las grasas representan el 30% de la energía; los carbohidratos reciben el resto. Esto no está necesariamente dentro de los rangos AMDR. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Las proteínas y los carbohidratos usan 4 kcal/g; las grasas usan 9 kcal/g. Mifflin-St Jeor y los factores de actividad coinciden con los de la calculadora de calorías. Los ajustes están limitados al 30% del mantenimiento y a 1,000 kcal; son límites de la calculadora, no recomendaciones. https://www.fao.org/4/y5022e/y5022e04.htm
Fuente de la advertencia sobre baja energía: guía AHA/ACC/TOS de 2013, recomendación 3. https://doi.org/10.1161/01.cir.0000437739.71477.ee
Solo para planificación en adultos; no constituye asesoramiento médico. Esta calculadora no es adecuada durante el embarazo ni para menores. Si tienes diabetes o enfermedad renal, consulta tus objetivos nutricionales con un profesional sanitario o dietista cualificado. Las necesidades energéticas individuales varían.
AMDR para adultos y energía
National Academies, Dietary Reference Intakes: proteínas para adultos 10–35%, carbohidratos 45–65% y grasas 20–35%. El valor preestablecido es un ejemplo dentro de estos intervalos. https://doi.org/10.17226/10490
La ecuación compartida de energía en reposo es la de Mifflin-St Jeor (1990): https://doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241 . Los factores de actividad son estimaciones generales heredadas de la calculadora de calorías, no mediciones individuales. Factores generales de energía de la FAO: proteínas/carbohidratos 4 kcal/g y grasas 9 kcal/g. https://www.fao.org/4/y5022e/y5022e04.htm
Advertencias sobre proteínas y baja energía
Declaración de posición de la ISSN (2017): 1,4–2,0 g/kg de proteínas para la mayoría de los adultos que hacen ejercicio. El valor de 1,6 g/kg es un ejemplo dentro de ese intervalo, no una prescripción. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Guía de la AHA/ACC/TOS de 2013, recomendación 3: ejemplos de ingesta para perder peso de 1.200–1.500 kcal/día para mujeres y 1.500–1.800 para hombres, ajustados individualmente. La calculadora señala los extremos inferiores; no establece una ingesta segura para una persona concreta. https://doi.org/10.1161/01.cir.0000437739.71477.ee
Cómo se usa
- Introduce la edad, el sexo, el peso, la altura y el nivel de actividad del adulto.
- Elige un ajuste según el objetivo y una distribución de macronutrientes; después, selecciona entre tres y seis comidas.
- Consulta la energía diaria, los gramos y las advertencias que correspondan.
Privacidad y límites
Los datos introducidos permanecen en tu navegador. No se sube nada.
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Preguntas frecuentes
¿Son recomendaciones nutricionales personalizadas?
No. Son estimaciones para la planificación de adultos. El embarazo, los menores de edad, la diabetes y las enfermedades renales requieren asesoramiento individual.
¿Cuáles son los límites del objetivo?
Los cambios están limitados al 30% del mantenimiento; además, los cambios en kcal tienen un límite de 1,000 kcal. Son límites de seguridad de la calculadora, no déficits ni superávits recomendados.
¿Por qué aparece una advertencia?
Los objetivos inferiores a 1,200 kcal con la ecuación femenina o a 1,500 kcal con la ecuación masculina activan una advertencia basada en los extremos inferiores de los ejemplos de las directrices AHA/ACC/TOS de 2013. No son requisitos mínimos universales.
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