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Calculateur de macros
Estimez les calories quotidiennes et les grammes de protéines, glucides et lipides par jour et par repas avec l’équation de Mifflin-St Jeor.
Calculateur de macros: Vos besoins caloriques quotidiens sont estimés avec l’équation de Mifflin-St Jeor et votre niveau d’activité, puis répartis entre protéines, glucides et lipides. Choisissez une répartition, par exemple équilibrée (20 % de protéines, 50 % de glucides, 30 % de lipides) ou riche en protéines (1,6 g par kg de poids corporel), et consultez les quantités en grammes par jour et par repas. Fonctionne 100 % localement dans votre navigateur, sans aucun téléversement de fichier vers le serveur.
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| Macro | Énergie (%) | kcal/jour | g/jour | g/repas |
|---|---|---|---|---|
| Protéines | 20 | 450 | 112,5 | 37,5 |
| Glucides | 50 | 1 124,9 | 281,2 | 93,7 |
| Lipides | 30 | 674,9 | 75 | 25 |
Plages AMDR pour adultes : protéines 10–35 %, glucides 45–65 %, lipides 20–35 %. Le préréglage 20/50/30 est un exemple situé dans ces plages. Source : National Academies Dietary Reference Intakes. https://doi.org/10.17226/10490
L’exemple riche en protéines utilise 1,6 g/kg, dans la plage ISSN 2017 de 1.4–2.0 g/kg pour la plupart des adultes pratiquant une activité physique. Les lipides représentent 30 % de l’énergie ; les glucides reçoivent le reste. Cela ne se situe pas nécessairement dans les plages AMDR. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Les protéines et les glucides utilisent 4 kcal/g ; les lipides, 9 kcal/g. Mifflin-St Jeor et les facteurs d’activité correspondent au calculateur de calories. Les ajustements sont limités à 30 % du maintien et à 1,000 kcal ; il s’agit de limites du calculateur, pas de recommandations. https://www.fao.org/4/y5022e/y5022e04.htm
Source de l’avertissement concernant les faibles apports énergétiques : recommandations AHA/ACC/TOS 2013, recommandation 3. https://doi.org/10.1161/01.cir.0000437739.71477.ee
Pour la planification alimentaire des adultes uniquement ; ne constitue pas un avis médical. Ce calculateur ne convient pas aux femmes enceintes ni aux mineurs. Si vous êtes diabétique ou souffrez d’une maladie rénale, discutez de vos objectifs nutritionnels avec un professionnel de santé ou un diététicien qualifié. Les besoins énergétiques varient selon les personnes.
AMDR et énergie chez l’adulte
National Academies, Dietary Reference Intakes : protéines chez l’adulte 10–35 %, glucides 45–65 %, lipides 20–35 %. Le préréglage constitue un exemple situé dans ces fourchettes. https://doi.org/10.17226/10490
L’équation commune de l’énergie au repos est celle de Mifflin-St Jeor (1990) : https://doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241 . Les facteurs d’activité sont de larges estimations héritées du calculateur de calories, et non des mesures individuelles. Facteurs énergétiques généraux de la FAO : protéines/glucides 4 kcal/g et lipides 9 kcal/g. https://www.fao.org/4/y5022e/y5022e04.htm
Protéines et avertissements relatifs aux faibles apports énergétiques
Position officielle de l’ISSN (2017) : 1,4–2,0 g/kg de protéines pour la plupart des adultes pratiquant une activité physique. Le réglage à 1,6 g/kg est un exemple situé dans cette fourchette, et non une prescription. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Recommandation 3 des directives AHA/ACC/TOS de 2013 : exemples d’apports pour perdre du poids de 1 200–1 500 kcal/jour pour les femmes et de 1 500–1 800 pour les hommes, à ajuster individuellement. Le calculateur signale les valeurs les plus basses ; il ne définit pas un apport sûr pour une personne donnée. https://doi.org/10.1161/01.cir.0000437739.71477.ee
Comment l'utiliser
- Saisissez l’âge, le sexe, le poids, la taille et le niveau d’activité de l’adulte.
- Choisissez un ajustement selon l’objectif, une répartition des macros, puis trois à six repas.
- Consultez l’apport énergétique quotidien, les quantités en grammes et les éventuels avertissements.
Confidentialité et limitations
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Questions fréquentes
S’agit-il de recommandations nutritionnelles personnelles ?
Non. Il s’agit d’estimations destinées à la planification chez l’adulte. La grossesse, la minorité, le diabète et les maladies rénales nécessitent un avis personnalisé.
Quelles sont les limites liées à l’objectif ?
Les changements sont limités à 30 % de l’apport de maintien ; les variations en kcal sont également plafonnées à 1 000 kcal. Il s’agit de garde-fous du calculateur, et non de déficits ou de surplus recommandés.
Pourquoi un avertissement s’affiche-t-il ?
Les objectifs inférieurs à 1 200 kcal avec l’équation féminine ou à 1 500 kcal avec l’équation masculine déclenchent un avertissement fondé sur les valeurs basses des exemples de recommandations 2013 de l’AHA/ACC/TOS. Il ne s’agit pas de seuils minimaux universels.
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