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Makro-Rechner
Schätze tägliche Kalorien sowie Protein, Kohlenhydrate und Fett für Erwachsene in Gramm pro Tag und Mahlzeit mit der Mifflin-St-Jeor-Gleichung.
Makro-Rechner: Deine täglichen Kalorien werden anhand der Mifflin-St-Jeor-Gleichung und deines Aktivitätsniveaus geschätzt und anschließend auf Protein, Kohlenhydrate und Fett verteilt. Wähle eine Verteilung, zum Beispiel ausgewogen (20% Protein, 50% Kohlenhydrate, 30% Fett) oder proteinreich (1.6 g pro kg Körpergewicht), und sieh dir die Grammangaben pro Tag und Mahlzeit an. Läuft zu 100% lokal in deinem Browser, ohne Datei-Uploads zum Server.
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| Makronährstoff | Energie (%) | kcal/Tag | g/Tag | g/Mahlzeit |
|---|---|---|---|---|
| Protein | 20 | 450 | 112,5 | 37,5 |
| Kohlenhydrate | 50 | 1.124,9 | 281,2 | 93,7 |
| Fett | 30 | 674,9 | 75 | 25 |
AMDR-Bereiche für Erwachsene: Protein 10–35 %, Kohlenhydrate 45–65 %, Fett 20–35 %. Die Voreinstellung 20/50/30 ist ein Beispiel innerhalb dieser Bereiche. Quelle: National Academies Dietary Reference Intakes. https://doi.org/10.17226/10490
Das proteinreiche Beispiel verwendet 1,6 g/kg und liegt damit innerhalb des ISSN-Bereichs von 2017 von 1.4–2.0 g/kg für die meisten sportlich aktiven Erwachsenen. Fett macht 30 % der Energie aus; die Kohlenhydrate erhalten den Rest. Dies liegt nicht unbedingt innerhalb der AMDR. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Für Protein und Kohlenhydrate werden 4 kcal/g verwendet, für Fett 9 kcal/g. Mifflin-St Jeor und die Aktivitätsfaktoren entsprechen dem Kalorienrechner. Anpassungen sind auf 30 % des Erhaltungsbedarfs und 1,000 kcal begrenzt; dies sind Grenzen des Rechners, keine Empfehlungen. https://www.fao.org/4/y5022e/y5022e04.htm
Quelle des Warnhinweises zu niedriger Energiezufuhr: AHA/ACC/TOS-Leitlinie von 2013, Empfehlung 3. https://doi.org/10.1161/01.cir.0000437739.71477.ee
Nur zur Planung für Erwachsene, keine medizinische Beratung. Dieser Rechner ist nicht für Schwangerschaft oder Minderjährige geeignet. Wenn du Diabetes oder eine Nierenerkrankung hast, besprich deine Ernährungsziele mit einer qualifizierten Ärztin, einem qualifizierten Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Der individuelle Energiebedarf variiert.
AMDR und Energie für Erwachsene
National Academies, Dietary Reference Intakes: Für Erwachsene gelten 10–35 % Protein, 45–65 % Kohlenhydrate und 20–35 % Fett. Die Voreinstellung ist ein Beispiel innerhalb dieser Bereiche. https://doi.org/10.17226/10490
Die gemeinsame Gleichung für den Ruheenergiebedarf ist die Mifflin-St-Jeor-Gleichung (1990): https://doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241 . Aktivitätsfaktoren sind grobe Schätzungen aus dem Kalorienrechner und keine individuellen Messwerte. Allgemeine Energiefaktoren der FAO: Protein/Kohlenhydrate 4 kcal/g und Fett 9 kcal/g. https://www.fao.org/4/y5022e/y5022e04.htm
Protein und Warnungen bei niedriger Energiezufuhr
ISSN-Positionspapier (2017): 1,4–2,0 g/kg Protein für die meisten Erwachsenen, die Sport treiben. Die Einstellung 1,6 g/kg ist ein Beispiel innerhalb dieses Bereichs und keine Empfehlung. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Leitlinie von AHA/ACC/TOS aus dem Jahr 2013, Empfehlung 3: Beispiele für die Energiezufuhr zur Gewichtsabnahme sind 1.200–1.500 kcal/Tag für Frauen und 1.500–1.800 für Männer, jeweils individuell angepasst. Der Rechner weist auf die unteren Grenzwerte hin; er legt keine sichere Energiezufuhr für Einzelpersonen fest. https://doi.org/10.1161/01.cir.0000437739.71477.ee
So benutzt du es
- Gib Alter, Geschlecht, Gewicht, Körpergröße und Aktivitätsniveau der erwachsenen Person ein.
- Wähle eine Zielanpassung und Makronährstoffverteilung sowie drei bis sechs Mahlzeiten.
- Prüfe den täglichen Energiebedarf, die Grammangaben und eventuelle Warnungen.
Datenschutz & Einschränkungen
Deine Eingaben bleiben in deinem Browser. Es wird nichts hochgeladen.
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Häufige Fragen
Sind das persönliche Ernährungsempfehlungen?
Nein. Es handelt sich um Planungsschätzungen für Erwachsene. Bei Schwangerschaft, für Minderjährige sowie bei Diabetes und Nierenerkrankungen ist eine individuelle Beratung erforderlich.
Welche Grenzen gelten für die Zielanpassung?
Änderungen sind auf 30% des Erhaltungsbedarfs begrenzt; Änderungen in kcal haben außerdem eine Obergrenze von 1,000 kcal. Das sind Sicherheitsgrenzen des Rechners, keine empfohlenen Defizite oder Überschüsse.
Warum wird eine Warnung angezeigt?
Zielwerte unter 1,200 kcal bei der Gleichung für Frauen oder 1,500 kcal bei der Gleichung für Männer lösen eine Warnung aus. Grundlage sind die unteren Werte der Beispiele in der AHA/ACC/TOS-Leitlinie von 2013. Das sind keine allgemein geltenden Mindestanforderungen.
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