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Calculadora de Macros
Estime calorias, proteínas, carboidratos e gorduras para adultos, em gramas por dia e por refeição, usando a equação de Mifflin-St Jeor.
Calculadora de Macros: Suas calorias diárias são estimadas com a equação de Mifflin-St Jeor e seu nível de atividade; depois, são divididas entre proteínas, carboidratos e gorduras. Escolha uma divisão, como equilibrada (20% de proteínas, 50% de carboidratos, 30% de gorduras) ou rica em proteínas (1.6 g por kg de peso corporal), e veja as quantidades em gramas por dia e por refeição. Roda 100% localmente no seu navegador, sem enviar nenhum arquivo para o servidor.
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| Macro | Energia (%) | kcal/dia | g/dia | g/refeição |
|---|---|---|---|---|
| Proteína | 20 | 450 | 112,5 | 37,5 |
| Carboidratos | 50 | 1.124,9 | 281,2 | 93,7 |
| Gordura | 30 | 674,9 | 75 | 25 |
Faixas de AMDR para adultos: proteína 10–35%, carboidratos 45–65%, gordura 20–35%. A predefinição 20/50/30 é um exemplo dentro dessas faixas. Fonte: National Academies Dietary Reference Intakes. https://doi.org/10.17226/10490
O exemplo de alto teor de proteína usa 1,6 g/kg, dentro da faixa de 1.4–2.0 g/kg da ISSN 2017 para a maioria dos adultos que praticam exercícios. A gordura corresponde a 30% da energia; os carboidratos recebem o restante. Isso não está necessariamente dentro da AMDR. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Proteína e carboidratos usam 4 kcal/g; gordura usa 9 kcal/g. Mifflin-St Jeor e os fatores de atividade correspondem aos da calculadora de calorias. Os ajustes são limitados a 30% da manutenção e 1,000 kcal; esses são limites da calculadora, não recomendações. https://www.fao.org/4/y5022e/y5022e04.htm
Fonte do alerta de baixa energia: diretriz AHA/ACC/TOS de 2013, recomendação 3. https://doi.org/10.1161/01.cir.0000437739.71477.ee
Apenas para planejamento de adultos; não é orientação médica. Esta calculadora não é adequada para gestantes ou menores de idade. Se você tem diabetes ou doença renal, converse sobre suas metas nutricionais com um profissional de saúde ou nutricionista qualificado. As necessidades energéticas individuais variam.
AMDR e energia para adultos
National Academies, Dietary Reference Intakes: proteína para adultos 10–35%, carboidratos 45–65%, gordura 20–35%. A predefinição é um exemplo dentro dessas faixas. https://doi.org/10.17226/10490
A equação compartilhada de energia em repouso é a de Mifflin-St Jeor (1990): https://doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241 . Os fatores de atividade são estimativas amplas herdadas da calculadora de calorias, não medições individuais. Fatores gerais de energia da FAO: proteína/carboidratos 4 kcal/g e gordura 9 kcal/g. https://www.fao.org/4/y5022e/y5022e04.htm
Avisos sobre proteína e baixa ingestão energética
Posicionamento da ISSN (2017): 1,4–2,0 g/kg de proteína para a maioria dos adultos que praticam exercícios. A configuração de 1,6 g/kg é um exemplo dentro dessa faixa, não uma prescrição. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Diretriz AHA/ACC/TOS de 2013, recomendação 3: exemplos de ingestão para perda de peso de 1.200–1.500 kcal/dia para mulheres e 1.500–1.800 para homens, ajustados individualmente. A calculadora sinaliza os limites inferiores; ela não estabelece uma ingestão segura para um indivíduo. https://doi.org/10.1161/01.cir.0000437739.71477.ee
Como usar
- Informe idade, sexo, peso, altura e nível de atividade do adulto.
- Escolha um ajuste de meta, uma divisão de macros e de três a seis refeições.
- Confira a energia diária, as quantidades em gramas e os avisos.
Privacidade e limitações
Os dados permanecem no seu navegador. Nada é enviado.
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Perguntas frequentes
Estas são recomendações nutricionais personalizadas?
Não. São estimativas de planejamento para adultos. Gravidez, menores de idade, diabetes e doença renal exigem orientação individualizada.
Quais são os limites das metas?
As alterações são limitadas a 30% da manutenção; as alterações em kcal também têm um limite de 1,000 kcal. Essas são proteções da calculadora, não déficits ou excedentes recomendados.
Por que aparece um aviso?
Metas abaixo de 1,200 kcal para a equação feminina ou de 1,500 kcal para a equação masculina geram um aviso com base nos limites inferiores dos exemplos das diretrizes 2013 AHA/ACC/TOS. Esses valores não são requisitos mínimos universais.
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