Correr / Tiempos de carrera
Predictor de tiempos de carrera
Predice tus tiempos de 5K, 10K, media maratón y maratón a partir de una carrera que hayas completado, con la fórmula de Riegel, y consulta el ritmo necesario por kilómetro y por milla.
Predictor de tiempos de carrera: Peter Riegel descubrió que, en un corredor entrenado, el tiempo aumenta algo más rápido que la distancia: T₂ = T₁ × (D₂ ÷ D₁)^1.06. Recorrer el doble de distancia requiere aproximadamente 2,08 veces más tiempo, porque el ritmo se reduce cerca de un 4 %. Un 5K de 25 minutos predice unos 52 minutos para 10K y 3 horas y 59 minutos para un maratón. Funciona al 100 % en tu navegador, sin subir archivos a ningún servidor.
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| Carrera | Tiempo previsto | Ritmo por km | Ritmo por milla |
|---|---|---|---|
| 1500 m | 6:59 | 4:39 | 7:29 |
| 1 milla | 7:31 | 4:40 | 7:31 |
| 5K | 25:00 | 5:00 | 8:03 |
| 10K | 52:07 | 5:13 | 8:23 |
| 15K | 1:20:07 | 5:20 | 8:36 |
| 10 millas | 1:26:19 | 5:22 | 8:38 |
| Media maratón | 1:55:00 | 5:27 | 8:46 |
| Maratón | 3:59:47 | 5:41 | 9:09 |
Tu ritmo: 5:00 por km durante 5 km.
La fórmula de Riegel, T₂ = T₁ × (D₂ ÷ D₁)^1.06, supone que tienes el mismo nivel de preparación para ambas distancias. Es más fiable entre carreras cuyas distancias difieren solo unas pocas veces; las predicciones para un maratón a partir de una carrera corta suelen ser demasiado rápidas, a menos que hayas hecho los entrenamientos de larga distancia. Un exponente mayor, como 1.08, produce tiempos más conservadores.
Un ejemplo resuelto
A partir de un 5K en 25:00, una media maratón es 25 × (21,0975 ÷ 5)^1,06 = unos 115 minutos, o 1:55:00, a 5:27 por kilómetro frente a 5:00 en el 5K.
Para entrenar con la intensidad adecuada para esos ritmos, consulta la calculadora de zonas de frecuencia cardíaca.
De dónde sale la fórmula
Peter Riegel, ingeniero, ajustó los récords mundiales de carrera, natación, ciclismo y marcha de la década de 1970 y encontró la misma forma en todos: el tiempo aumenta con la distancia elevada a una potencia ligeramente superior a 1. Para la carrera propuso 1,06, para esfuerzos de aproximadamente 3,5 minutos a 4 horas.
Cómo se usa
- Elige la carrera que has completado o introduce otra distancia en kilómetros.
- Introduce tu tiempo, como 25:00 o 1:52:30.
- Consulta el tiempo y el ritmo previstos para cada distancia; aumenta el exponente para obtener predicciones más prudentes.
Privacidad y límites
Los tiempos se calculan en tu navegador y no se guardan ni se envían a ningún sitio.
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Preguntas frecuentes
¿Qué precisión tiene?
Para distancias que difieren unas pocas veces y corredores entrenados para ambas, las predicciones suelen quedar dentro de unos pocos puntos porcentuales. Las predicciones de maratón basadas en carreras cortas tienden a ser optimistas para corredores que no han realizado el entrenamiento de larga distancia necesario.
¿Qué exponente debo usar?
1,06 es el valor de Riegel. A los corredores cuyo rendimiento disminuye en distancias largas suele ajustarse mejor un valor de 1,07 a 1,08; usar una carrera reciente y cercana a la distancia objetivo ayuda más que cambiar el exponente.
¿Tiene en cuenta las cuestas o el calor?
No: supone que los recorridos y las condiciones son similares. Una carrera con cuestas o con calor será más lenta de lo previsto.
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