健康 / 补水
饮水量计算器：每日饮水与饮品
比较EFSA和美国国家科学院针对成年人、孕期和哺乳期的总饮水量参考值。查看估算的饮品占比、活动和高温环境额外量、升数、杯数及美制液量盎司。
饮水量计算器：每日饮水与饮品: 并列显示两种人群参考值。饮品按基准值的80%进行示意；活动额外量按每小时0.6 L计算，示意性的高温环境额外量按每天0.5 L计算，这两项都会加入饮品量和总饮水量。体重会换算为相关单位供参考，但不会决定参考饮水量。这些是估算值，不是针对个人的饮水处方。 完全在浏览器中本地运行，文件不会上传到服务器。
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- 健康与运动工具
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成人参考值只是起点，并非针对个人的处方。总饮水量包括食物和所有类型的饮料。
体重仅用于提供背景信息。这些参考值取决于成人群体；此工具不使用毫升/千克公式。
体重：70.0 kg / 154.3 lb
EFSA（2010）
基线总饮水量：2.00 L/天
2.00 L/天调整后的规划估算
| 每日饮水量 | 总饮水量 | 来自饮料 |
|---|---|---|
| 升 | 2.00 | 1.60 |
| 美制杯（240 ml） | 8.3 | 6.7 |
| 公制杯（250 ml） | 8.0 | 6.4 |
| 美制液量盎司 | 67.6 | 54.1 |
美国国家科学院（2004）
基线总饮水量：2.70 L/天
2.70 L/天调整后的规划估算
| 每日饮水量 | 总饮水量 | 来自饮料 |
|---|---|---|
| 升 | 2.70 | 2.16 |
| 美制杯（240 ml） | 11.3 | 9.0 |
| 公制杯（250 ml） | 10.8 | 8.6 |
| 美制液量盎司 | 91.3 | 73.0 |
活动增加量：0.00 L；高温增加量：0.00 L。两者都会计入饮料和总饮水量，食物部分不变。
在此示例中，饮料提供各项基线的80%，食物提供20%。美国报告称约80%来自饮料；将相同比例应用于EFSA只是规划假设，并非EFSA规定的饮料目标。食物中的水分因饮食而异。
每天约6.4杯饮料，每杯250 ml
日程建议：醒着时分六次间隔饮用约267 ml饮料，例如早餐、上午、午餐、下午、晚餐和傍晚。这只是示例；请根据口渴程度和活动量调整，不要强迫自己喝完。 设置饮水提醒
参考摄入量
EFSA将女性的总饮水量设为2.0 L/天、男性设为2.5 L/天，孕期增加0.3 L，哺乳期增加0.7 L。美国国家科学院将女性设为2.7 L、男性设为3.7 L，孕期设为3.0 L，哺乳期设为3.8 L。这些是不同人群的参考值，并不是每个人都必须饮用的最低量。 EFSA水摄入意见（2010） · 美国国家科学院水摄入章节
活动和高温假设
活动经验规则按每小时增加0.6 L计算。ACSM针对马拉松跑者讨论了0.4–0.8 L/小时；此处使用中间值只是简化的规划补充量，并非测得的个人出汗量。高温气候开关会增加示例性的0.5 L/天，并非已发布的参考摄入量。高温环境下的需求差异很大；此估算不适用于长时间暴露在高温中或参加耐力活动。 ACSM：运动与补液（2007）
实用指南与安全提示
口渴感和尿液颜色是实用的参考；目标是让尿液呈淡黄色。如果你患有肾脏、心脏或肝脏疾病，或受到液体摄入限制，请遵循医生的建议。饮水过量可能导致血钠浓度危险性降低（低钠血症）。不要强迫自己饮用大量液体，也不要一次性喝完每日估算量。 NHS：饮水和补水 · 新西兰卫生部：低钠 · NHS：限制液体摄入指南
两组每日总饮水量参考值
EFSA（2010年）：女性2.0 L/天，男性2.5 L/天；孕期增加0.3 L，哺乳期增加0.7 L。EFSA科学意见：https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459。美国国家科学院（2004年）：女性2.7 L/天，男性3.7 L/天，孕期3.0 L/天，哺乳期3.8 L/天。水分章节：https://www.nationalacademies.org/read/10925/chapter/6。美国数据表明，其中约80%来自饮品：2004年公告：https://www.nationalacademies.org/news/report-sets-dietary-intake-levels-for-water-salt-and-potassium-to-maintain-health-and-reduce-chronic-disease-risk。将这一比例应用于EFSA数据属于规划假设。
规划补充量和单位
活动量按每小时增加0.6 L这一简化经验值计算，这是ACSM在2007年关于马拉松跑者的运动与补液立场声明中所讨论的0.4–0.8 L/小时的中间值：https://www.acsm.org/wp-content/uploads/2025/01/Exercise-and-Fluid-Replacement.pdf。这并不是测得的汗液流失量。高温开关会增加一个用于说明的0.5 L/天，并非已发布的参考摄入量；长时间处于高温环境中需要根据个人情况寻求建议。显示的杯数采用240 ml（美国标注）或250 ml（公制）；美制液量盎司按29.5735295625 ml计算。
实用指南和饮水过量
以口渴感和尿液颜色作为参考；如果需要限制液体摄入，或患有肾脏、心脏或肝脏疾病，请遵循医生的建议。NHS饮水和补水指南：https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-guidelines-and-food-labels/water-drinks-nutrition/；NHS限制液体摄入指南：https://www.wsh.nhs.uk/CMS-Documents/Patient-leaflets/NutritionandDieteticService/6790-1-Fluid-restriction-guidance.pdf。饮水过量可能导致低钠血症：新西兰卫生部低钠血症指南：https://www.healthnz.govt.nz/health-topics/conditions-treatments/blood/low-sodium-hyponatraemia。清醒期间分散饮用，并根据自身需要调整；示例时间安排并非硬性要求。
使用方法
- 输入体重作为参考，并选择成年人的性别或生命阶段组别。
- 输入活动时长（分钟），并选择是否计入示意性的高温环境额外量。
- 比较两种参考估算值，然后选择一种以查看杯数显示和示例时间表。
隐私与限制
计算在浏览器中运行。此工具不会存储或上传你输入的数据。
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常见问题
为什么会有两种不同的估算值？
EFSA和美国国家科学院使用了不同的证据和人群。两者给出的都是总饮水量的适宜摄入量，包括食物和饮品，并不是每个人每天必须饮用的最低水量。
饮品量是否只指白开水？
不是。它包括水和其他饮品。显示的80%占比是根据美国报告进行的示意，也应用于EFSA数值以便比较；它不是EFSA规定的饮品目标。
我的体重会改变结果吗？
不会。参考值按成年人的性别或生命阶段分组。体重会同时以kg和lb显示供参考；工具不会使用每千克对应多少毫升的公式。
我应该强迫自己喝完这个量吗？
不应该。口渴感和淡黄色尿液是实用的参考指标。如果有肾脏、心脏或肝脏疾病，或受到饮水限制，请遵循医生的建议。过量饮水可能导致低钠血症，使血液中的钠含量危险地降低。
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