健康 / 水分補充
飲水量計算機：每日飲水量與飲品
比較EFSA與美國國家科學院針對成人、孕期與哺乳期的總飲水量參考值。查看估算的飲品占比、活動與高溫環境補充量，以及公升、杯數和美國液量盎司。
飲水量計算機：每日飲水量與飲品: 並列顯示兩組人群參考值。飲品以基準值的80%作為示意；每小時0.6 L的活動補充量，以及每天0.5 L的示意性高溫環境補充量，會加到飲品量與總飲水量中。體重會換算供參考，不會決定參考飲水量。這些是估算值，不是針對個人的飲水處方。 全程在瀏覽器中於本機執行，檔案不會上傳至伺服器。
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成人參考值是估算起點，不是個人處方。總飲水量包括食物和各種飲品中的水分。
體重僅供參考。這些參考值取決於成人族群；此工具不套用每公斤對應毫升數的公式。
體重：70.0 kg / 154.3 lb
EFSA（2010）
基準總飲水量：2.00 L/天
2.00 L/天調整後的規劃估算
| 每日份量 | 總飲水量 | 來自飲品 |
|---|---|---|
| 公升 | 2.00 | 1.60 |
| 美制杯（240 ml） | 8.3 | 6.7 |
| 公制杯（250 ml） | 8.0 | 6.4 |
| 美制液量盎司 | 67.6 | 54.1 |
美國國家科學院（2004）
基準總飲水量：2.70 L/天
2.70 L/天調整後的規劃估算
| 每日份量 | 總飲水量 | 來自飲品 |
|---|---|---|
| 公升 | 2.70 | 2.16 |
| 美制杯（240 ml） | 11.3 | 9.0 |
| 公制杯（250 ml） | 10.8 | 8.6 |
| 美制液量盎司 | 91.3 | 73.0 |
活動增加量：0.00 L；高溫增加量：0.00 L。兩者都會加到飲品量和總飲水量中，食物中的水分則維持不變。
在此示例中，飲品提供各項基準值的80%，食物提供20%。美國報告指出約80%來自飲品；將相同比例套用至EFSA是規劃假設，不是EFSA的飲品目標。食物中的水分會因飲食而異。
每天約6.4杯飲品，每杯250 ml
安排建議：清醒時分六個時段飲用約267 ml的飲品，例如早餐、上午中段、午餐、下午中段、晚餐和傍晚。這只是示例，請依口渴程度和活動量調整，不要勉強自己喝完。 設定飲水提醒
參考攝取量
EFSA將女性的總飲水量訂為2.0 L/天、男性為2.5 L/天，懷孕期間增加0.3 L，哺乳期間增加0.7 L。美國國家科學院將女性訂為2.7 L、男性為3.7 L，懷孕期間為3.0 L，哺乳期間為3.8 L。這些是不同族群的參考值，不是每個人都必須飲用的最低量。 EFSA水分意見（2010） · 國家科學院水分章節
活動與高溫假設
活動經驗法則每小時增加0.6 L。ACSM針對馬拉松跑者討論0.4–0.8 L/小時；此處採用中間值是簡化的規劃額度，不是您實際測得的汗液流失量。炎熱氣候選項會增加示例性的0.5 L/天，不是已公布的參考攝取量。高溫下的需求差異很大；此估算不適用於長時間暴露在高溫環境或耐力活動。 ACSM：運動與補充水分（2007）
實用指南與安全注意事項
口渴程度和尿液顏色是實用的參考；尿液以淡黃色為目標。如果您有腎臟、心臟或肝臟疾病，或受到水分攝取限制，請遵循醫師的建議。飲水過量可能導致危險的低血鈉症（低鈉血症）。請避免勉強自己大量飲水，或一次喝下每日估算量。 NHS：飲水與補充水分 · 紐西蘭衛生部：低鈉 · NHS：限制水分攝取指引
兩組每日總飲水量參考值
EFSA（2010）：女性每天2.0 L，男性每天2.5 L；懷孕增加0.3 L，哺乳增加0.7 L。EFSA科學意見：https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459。美國國家科學、工程暨醫學院（2004）：女性每天2.7 L，男性每天3.7 L，懷孕每天3.0 L，哺乳每天3.8 L。水分章節：https://www.nationalacademies.org/read/10925/chapter/6。美國資料顯示，約80%來自飲品：2004年公告：https://www.nationalacademies.org/news/report-sets-dietary-intake-levels-for-water-salt-and-potassium-to-maintain-health-and-reduce-chronic-disease-risk。將這項比例套用至EFSA數據，是一項規劃上的假設。
規劃用量與單位
活動量以每小時增加0.6 L作為簡化的經驗法則，這是ACSM在2007年有關馬拉松跑者運動與補充水分的立場聲明中所討論之0.4–0.8 L／小時的中間值：https://www.acsm.org/wp-content/uploads/2025/01/Exercise-and-Fluid-Replacement.pdf。這不是實際測量的流汗量。高溫選項會增加示意性的每天0.5 L，並非已發表的參考攝取量；長時間暴露於高溫環境時，需諮詢個別化建議。顯示的杯數使用240 ml（美制標示）或250 ml（公制）；美制液量盎司使用29.5735295625 ml。
實用指南與飲水過量
以口渴感和尿液顏色作為參考；若需限制液體攝取，或有腎臟、心臟或肝臟疾病，請遵循醫師的建議。NHS飲水與補充水分：https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-guidelines-and-food-labels/water-drinks-nutrition/；NHS液體限制指引：https://www.wsh.nhs.uk/CMS-Documents/Patient-leaflets/NutritionandDieteticService/6790-1-Fluid-restriction-guidance.pdf。飲水過量可能導致低鈉血症：紐西蘭衛生部低鈉血症指引：https://www.healthnz.govt.nz/health-topics/conditions-treatments/blood/low-sodium-hyponatraemia。清醒時分散飲用飲品，並依照自身需求調整；範例時程並非必要規定。
使用方式
- 輸入體重作為參考，並選擇成人生理性別或生命階段群組。
- 輸入活動分鐘數，並選擇是否納入示意性的高溫環境補充量。
- 比較兩組參考估算值，然後選擇其中一組，以查看杯數顯示和範例飲水時程。
隱私與限制
計算會在您的瀏覽器中執行。此工具不會儲存或上傳您輸入的資料。
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常見問題
為什麼有兩組不同的估算值？
EFSA與美國國家科學院採用了不同的證據與族群。兩者提供的都是總飲水量的適足攝取量，包含食物與飲品，而不是每個人每天必須飲用的最低量。
飲品量只代表白開水嗎？
不是。飲品量包含水和其他飲品。顯示的80%占比是根據美國報告所作的示意，也套用到EFSA數值以便比較；這不是EFSA的飲品目標。
我的體重會改變結果嗎？
不會。參考值是依成人生理性別或生命階段分組。體重會以kg和lb顯示供參考；不會使用每公斤對應多少毫升的公式。
我應該強迫自己喝完這個量嗎？
不應該。口渴感和淡黃色尿液是實用的判斷依據。如果有腎臟、心臟或肝臟疾病，或受到液體攝取限制，請遵循醫師的建議。過量飲水可能造成低鈉血症，使血液中的鈉濃度危險地降低。
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