Voyage / Sommeil
Planificateur de décalage horaire
Un programme au jour le jour pour votre voyage : quand vous coucher les jours précédant le vol, et quand rechercher ou éviter la lumière vive après votre arrivée, selon les heures de votre lieu de départ et de destination.
Planificateur de décalage horaire: Le planificateur calcule le décalage horaire à la date de votre voyage, en tenant compte du changement d’heure saisonnier, ainsi que le sens le plus court autour de l’horloge biologique. Conformément aux conseils de santé du CDC pour les voyageurs, il décale votre sommeil d’une heure par jour vers l’heure de destination, pendant au plus trois jours avant votre départ : plus tôt pour les vols vers l’est et plus tard pour ceux vers l’ouest. Après l’arrivée, la lumière du matin aide après un vol vers l’est, tandis que la lumière en fin d’après-midi et en soirée aide après un vol vers l’ouest ; l’horloge biologique s’adapte à raison d’environ une heure par jour vers l’est et d’une heure et demie vers l’ouest. Fonctionne 100 % localement dans votre navigateur, sans aucun téléversement de fichier vers le serveur.
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La lumière est le signal le plus puissant
L’horloge biologique se réinitialise principalement sous l’effet de la lumière qui atteint les yeux. La lumière du matin l’avance et celle du soir la retarde. C’est pourquoi, après l’atterrissage, le moment où vous vous exposez à la lumière du jour compte davantage que l’heure à laquelle vous mangez ou faites une sieste. La lumière extérieure, même par temps couvert, est bien plus intense que l’éclairage intérieur.
Pour voir quelle heure il sera chez vous et à destination pendant le voyage, utilisez le convertisseur de fuseaux horaires.
Dans l’avion et après
Buvez de l’eau, limitez l’alcool et la caféine, et faites des siestes courtes après votre arrivée, de moins de 30 minutes environ, afin d’être fatigué à l’heure du coucher dans le nouveau fuseau. Pour planifier une nuit complète en fonction des cycles du sommeil, utilisez le calculateur de sommeil.
Comment l'utiliser
- Indiquez votre lieu de départ, votre destination et la date du vol.
- Saisissez vos heures habituelles de coucher et de réveil, ainsi que le nombre de jours dont vous disposez pour vous préparer.
- Suivez le programme : couchez-vous un peu plus tôt ou plus tard chaque jour avant le vol, puis exposez-vous à la lumière aux heures indiquées après votre arrivée.
Confidentialité et limitations
Votre programme est calculé dans votre navigateur ; aucune donnée n’est envoyée où que ce soit.
Outils associés
Questions fréquentes
Pourquoi les vols vers l’est sont-ils plus difficiles ?
L’horloge biologique fonctionne légèrement au-delà de 24 heures : elle s’adapte donc plus facilement à un coucher plus tardif qu’à un coucher plus tôt. Après un vol vers l’est, vous devez vous endormir avant que votre organisme ne soit prêt.
Devrais-je prendre de la mélatonine ?
La mélatonine peut aider certains voyageurs à s’endormir à la nouvelle heure du coucher, mais le moment de la prise et le dosage sont importants, et elle ne convient pas à tout le monde. Demandez d’abord conseil à un médecin ou à un pharmacien.
Que faire si mon voyage ne dure qu’un ou deux jours ?
Pour les courts séjours, de nombreux voyageurs conservent autant que possible l’heure de leur domicile, plutôt que de s’adapter puis de devoir se réadapter.
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